سبزی های مغذی

سبزی های مغذی سبزی ها، موادمغذی.، ویتامین ها، آمینواسیدهای ضروری، کربوهیدرات ها و پروتیین را برای سلامتی انسان تامین می کنند. یک شخص بالغ روزانه نیازمند 300 گرم سبزی شامل 125 گرم سبزی برگی، 100 گرم سبزی ریشه ای و 75 گرم از سایر سبزی ها می باشد ولیکن غالب مردم کمتر از حد معمول مصرف می کنند. ترکیبات غذایی که متوسط برخی سبزی ها تامین می شود، به قرار زیر است: کربوهیدارت ها: سیب زمینی، چغندرقند. پروتیین ها: نخودفرنگی، لوبیا، نخود، اسفناج و..... ویتامین A: هویج (نوعی زردرنگ)، اسفناج، سیب زمینی شیرین، کدو، کلم پیچ، گوجه فرنگی، گشنیز، برگ کلم، جعفری و .... ویتامین C: گوجه فرنگی، شلغم، فلفل سبز، گل کلم، خربزه، برگ تربچه، اسفناج، کلم کلسیم: چغندرقند، اسفناج، برگ شلغم، گشنیز، کدو، پیاز، گوجه فرنگی، کلم و..... پتاسیم: سیب زمینی، تربچه و .... فسفر: سیر، نخودفرنگی و .... آهن: خربزه، هندوانه، اسفناج، نعناع                                                                                  حفظ عناصر غذایی سبزی ها و میوه ها بسیاری از مردم در حین پختن غذا باعث می شوند که عناصر غذایی ارزشمند را از بین ببرند. در انتخاب و آماده سازی رژیم های غذایی توجه به نکات زیر ضروری است: -         سلولز (فیبر) موجود در غذا کمک به هضم غذا می نماید. این مواد در تمامی غلات، میوه ها و سبزی های تازه وجود دارند. گندم، هویج خام و دیگر محصولات ریشه ای منابع سرشاری از فیبرها هستند. -         خوردن سبزی ها و میوه های تازه فصلی از نظر غذایی بسیار ارزشمند بوده و بسیار خوش طعم هستند. سبزی ها را می توان بلافاصله بعد از برداشت مصرف کود یا برای مصرف در سایر مواقع سال خشک کرده و نگهداری نمود. -         برنج را به صورت کته پخت نمایید، چون آبی که از برنج آبکش ریخته می شود سرشار از موادغذایی می باشد.  حفظ عناصر غذایی توجه به نکات زیر برای کاهش اتلاف عناصرغذایی در طول پخت و فرآوری مفید می باشد. §        برگ سبزی های ریشه ای مانند تربچه، شلغم و چغندرقند را بخورید. برگ های این نوع سبزی ها حاوی موادغذایی بیش از ریشه ها هستند. آنها را می توانید همراه با غده ها و دیگر سبزی های برگی پخته و مصرف کنید. §        سبزی ها را  در ظروف تحت فشار (زودپز) پخت کرده که به حفظ ویتامین های درون بافت سبزی ها به ویژه ویتامین های ب و ث کمک می کند. §        سبزی های خرد شده باید بلافاصله پخته شده، نگهداری یا فرآوری شوند. رها کردن سبزی ها به مدت طولانی موجب از بین رفتن ویتامین ها و عناصرغذایی آنها خواهد شد. §        سعی کنید سبزی های تازه و سالم را پخته و از آنها استفاده کنید. §        از سرخ کردن بیش از حد سبزی ها جداً خودداری کنید. §        سبزی های برگی را روی شعله کم بپزید. هویج و کدو تنبل را می توان در دمای بالا نیز پخت. §        قبل از خرد نمودن سالاد، سبزی و میوه ها، باید آنها را شستشو نمود تا مانع از هدر رفتن ویتامین ها (به ویژه ویتامین های ب و ث) و مواد معدنی آنها شود.  نگهداری سبزی ها و میوه ها 1.       سبزی های خاخم مانند گل کلم، شلغم، هویج و ترب را انتخاب کنید. 2.       مواد خام را پوست گرفته، خرد کرده و بشویید. 3.       مواد آماده شده را درون ظرف شیشه ای قرار دهید. 4.       ترکیبی شیمیایی در آبی جوشیده به نسبت های 3 درصد نمک، 8/0 درصد اسیداستیک خالص و 2/0 درصد فسفات پتاسیم تهیه کنید. 5.       ظروف شیشه ای حاوی مواد خام را با این ترکیب شیمیایی پر کنید، تا لبه ظرف باید پر شود. 6.       در ظرف را محکم کرده و در محلی خشک و خنک قرار دهید. 7.       سبزی ها و میوه ها را قبل از پختن کاملا بشویید. نگهداری گوجه فرنگی به صورت رب 1.       گوجه فرنگی های کاملا رسیده، قرمز و سالم را انتخاب کنید. 2.       گوجه فرنگی را شسته، خرد کرده و بخش های سبز آن را جدا کنید. 3.       گوجه فرنگی های خرد شده را توسط دست یا مخلوط کن بهم زده و پوست آنها را جدا کنید. 4.       گوجه فرنگی له شده و صاف شده را در دمای ملایم بجوشانید تا وزن کل توده به یک سوم کاهش یابد. 5.       پس از پخته شدن حدود یک قاشق چایخوری اسیداستیک خالص به ازای هر کیلو رب حاصله افزوده و به مدت 5 الی 8 دقیقه آن را بجوشانید. 6.       به ازای هر کیلوگرم تولید نهایی در حدود 4/0 گرم سولفات پتاسیم و 2/0 گرم بنزوات سدیم که در اندکی آب حل شده است اضافه کرده و کاملا بهم بزنید. 7.       رب گوجه فرنگی حاصله را درورن ظروف شیشه ای تمیز تا دهانه ظرف بریزید. در ظرف را کاملا بسته و در محلی خشک و خنک نگهداری کنیم.  تخمیر سبزی ها 1.       کلم ها و هویج های مرغوبی را انتخاب کنید. 2.       برگ های خارجی کلم را حذف کرده و کلم ها را به صورت حلقه های باریکی برش دهید. هویج ها را پوست کنده و پس از تمیزکردن، آن را برش دهید. برش های هویج و کلم را به نسبت 1:1 با هم مخلوط کنید. 3.       به مخلوط حاصله 5/2 درصد نمک و 5/1 درصد پودر خردل اضافه کنید. 4.       به مدت دو هفته، هر روز یک بار مخلوط حاصله را تکان دهید. 5.       مخلوط تخمیر شده آماده مصرف می باشد. نگهداری با روش تخمیر در صورتی که در باغچه خود سبزی تولید می کنید، به راحتی و بسیار ارزان می توانید به نگهداری آنها اقدام کنید. با نگهداری سبزی ها می توانید در تمام طول سال از سبزی ها لذت ببرید.  تخمیر تخمیر راهی است مهم در نگهداری انواعی از سبزی ها با هم در یک زمان، که یکی از سبزی ها در این روش باید کلم باشد. کلم حاوی موادی است که به عمل تخمیر کمک می کند. در صورتی که کلم در دسترس نباشد، می توان از تربچه یا خیار به جای آن استفاده کرد.  مراحل کار 1.       هر نوع سبزی را می توانید به جز گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین و یا دیگر سبزی هایی که از نظر موادقندی غنی هستند انتخاب کنید. سبزی ها را به طور کامل شستشو داده و با پارچه ای تمیز آنها را خشک کنید. 2.       سبزی ها را برش دهید. بهتر است از چاقوی استیل و یا خرد کننده استفاده کنید. 3.       کلم (تربچه یا خیار) باید حداقل نیمی از کل وزن مخلوط سبزی ها را شامل شود. 4.       مقدار 22 گرم (5 ـ 4 قاشق چایخوری) نمک به ازای هر کیلوگرم سبزی خرد شده اضافه نموده و کاملا مخلوط کنید. به مدت یک یا دو ساعت مخلوط را بهمان حالت نگهدارید. 5.       سپس مخلوط حاصله را در ظروف شیشه ای یا پلاستیکی مانند سطل قرار دهید. اندازه ظرف بسته به نیاز شما می باشد. اگر از ظرف چوبی یا سفالی استفاده می کنید قسمت های داخلی ظروف را روغن بزنید. 6.       مخلوط سبزی خرد شده را درون ظرف فشار دهید تا وقتی که ظرف کاملا پر شود. 7.       ورقه ای از پلاستیک دو برابر دهانه ظرف تهیه کرده و روی مخلوط را کاملا بپوشانید. 8.       روی صفحه پلاستیکی نیز آنقدر فشار دهید تا هوای زیر آن کاملا تخلیه شود. 9.       روی صفحه پلاستیکی مقداری آب بریزید به نحوی که بر صفحه روی مخلوط سبزی ها فشار بیاورد. 10.    لبه های آویزان صفحه پلاستیکی را با نخی در اطراف گردن ظرف محکم کنید تا غیرقابل نفوذ به هوا شود. 11.    ظرف را در محل خنک قرار دهید.  نکته سبزی ها را می توان به مدت سه ماه به وسیله تخمیر نگه داشت. اما وقتی که در ظرف باز شد سبزی های درون آن باید در همان روز مصرف شوند. امکان نگهداری سبزی های باقی مانده با استفاده از یخچال و ترکیبات نگهدارنده وجود ندارد.  آماده سازی سبزی های تخمیر شده ترش هستند. بنابراین آنها را کاملا در آب شستشو دهید تا کاملا اسید و آب آنها شسته شود. مخلوط حاصله را بسته به سلیقه خود بپزید.  نوشیدنی نرم برای ساختن نوشیدنی نرم می توان شکر و ادویه را به آب تخمیر شده افزوده و پس از حرارت دادن آن را نگهداری کرد.  آب تخمیر شده به جای دور ریختن آب حاصله از تخمیر، می توان این آب را به عنوان یک نوشیدنی جمع آوری و نگهداری کرد. آب سبزی های تخمیر شده سرشار از ویتامین B و C می باشد . این آب می تواند موجب افزایش اشتها در افراد شود. آن را قبل از غذا میل کنید. انبارهای خنک بی نیاز ازمصرف انرژی گندیدگی میوه ها و سبزی های تازه به صورت یک مشکل جدی به خصوص برای مناطق گرمسیری  می باشد. سردخانه ها می توانند موجب طولانی تر شدن عمر محصولات تازه بشوند، لیکن تجهیزات سردخانه از نظر خرید,‌ راه اندازی و نگهداری بسیار گران هستند. با این وجود یک راه حل عملی ترو کم هزینه تر برای نگهداری میوه ها و سبزی ها درون مزرعه یاخانه وجود دارد، که با استفاده از نیروی  خنک کنندگی، پدیده تبخیر عمل می کند. اتاق خنک بی نیاز از مصرف انرژی 10 الی 15 درجه خنک تر از هوای بیرون بوده و حدود 90 درصد رطوبت نسبی دارد. همچنین ساخت آنها با استفاده از مصالح موجود مانند آجر، ماسه ، نی، کاه و سبدهای کنفی به راحتی امکان پذیر است.  نحوه ساخت 1.       محلی مرتفع را نزدیک به یک منبع آب انتخاب کنید. 2.       کف اتاق را با آجر بپوشانید. 3.       یک دیوار دو لایه به ارتفاع 70 سانتی متر ایجاد کنید طوری که 5/7 سانتی متر بین دو دیوار فضای خالی باشد. 4.       اتاق ساخته شده را با آب خیس کنید. 5.       ماسه نرم رودخانه ای را با آب خیس کنید. 6.       فضای خالی بین دو دیواره را با این ماسه مرطوب پر کنید. 7.       یک شاسی (در) پوشیده با (نی)، کاه یا کلش بسازید. 8.       سایه بانی به صورت شیروانی روی اتاق به منظور جلوگیری از تابش مستقیم آفتاب و همچنین بارندگی بنا کنید.  طریقه استفاده §        ماسه، آجرها و پوشش روی اتاق را مرطوب نگهدارید. §        دو بار در روز: صبح و عصر، اتاق را مرطوب کنید. می توان با استفاده از لوله های پلاستیکی متصل به منبع آب یک سیستم آبیاری قطره ای طراحی کرد. §        میوه ها و سبزی های خود را درون سبدهای مشبک پلاستیکی  بریزید. از جعبه های ساخته شده از چوب، نی و یا مقوا، به دلیل تخریب این مواد در اثر رطوبت باید خودداری کرد. §        سبدهای پلاستیکی را با یک صفحه پلی اتیلن نازک بپوشانید. §        اتاق را پس از سه سال، با آجر تازه نوسازی کنید. (منفذ و سوراخ های ریز درون آجر به مرور زمان بسته شده و از بازدهی اتاق می کاهد).  مزایا §        افراد غیرحرفه ای نیز قادر به ساخت این اتاق ها هستند. §        نیازی به انرژی الکتریکی و مکانیکی ندارد. §        امکان نگهداری محصولات زارعین خرده پا را برای مدت چند روز فراهم کرده و از زیان در فروش محصول جلوگیری می کند. §        به عنوان انبارهای خانگی نیزقابل استفاده می باشد. §        ضایعات را کاهش داده و هزینه ساخت خود را در مدت کوتاهی تامین می کند. §        مناسب نگهداری کوتاه مدت پنیر، شیر و غذاهای پخته نیز می باشد. §        همچنین می توان از آن برای کاشت قارچ، پرورش کرم ابریشم و انبارکودهای دامی استفاده نمود. نکته ها: §        اتاقک را در جایی بنا کنید که نسیم ملایمی میوزد. §        در محلی بلند ساخته شود تا از گندیدگی جلوگیری شود §        از آجرهای سالم و تمیز با تخلخل مناسب استفاده کنید. §        ماسه ها باید تمیز و عاری از موادآلی، رس وغیره باشد §        آجرها و ماسه ها را با آب، مرطوب نگهدارید. §        ار زیزش قطرات آب روی محصول نگهداری شده جلوگیری کنید. §        اتاق را تمیز نگهدارید. §        اتاق خالی باید با قارچ کش و حشره کش های مناسب ضدعفونی شود. احتیاط قبل از ضدعفونی اتاقک با آفت کش ها و یا قارچ کش ها همه محصولات نگهداری شده درون اتاق را تخلیه کنید.  معایب §        نیازمند سرمایه گذاری زیادی است. §        عملکرد آن وابسته به وجود یک منبع قابل اطمینان آب در تمام طول سال می باشد.  عمل نگهداری میوه ها و سبزی ها در اتاقک های خنک اتاقک خنک (روزها) فضای آزاد (به روز) زمان نگهداری تولید 3 10 ـ 8 6 ـ 5 12 ـ 10 97 60 ـ 50 کمتر از یک روز 3 2 ـ 1 5 ـ 4 40 10 ـ 8 تابستان بهار و پاییز تابستان بهار و پاییز تابستان پاییز و زمستان سبزی های برگی سایر سبزی ها سیب زمینی پرتقال خچال بدون یخ ساخته شده از چوب (نی) یا حصیر در نواحی روستایی، نگهداری سبزی ها، شیر و دیگر موادغذایی فسادپذیر مشکلی است که در ماه های تابستان بسیار شدیدتر است. محفظه های خنک حصیری وسیله ای است ارزان قیمت برای نگهداری موادغذایی که می تواند به راحتی توسط زنان روستایی بدون دسترس به مواد رایج ساخته شود. مواد موردنیاز -         یک سبد استوانه ای ساخته شده از نی یا حصیر و یا شاخه های کم قطر درختان -         یک عدد درپوش -         پارچه کنفی -         سینی فلزی یا سفالی (دایره یی یا مربعی شکل) -         سنگ یا آجر محفظه خنک کننده را به اندازه ای بسازید که برای تامین مواد لازم برای یک خانواده مناسب باشد. طرز ساخت 1.       سبد را با پارچه کنفی بپوشانید. پارچه کنفی را به لبه سبد بدوزید. لبه پایینی پارچه باید از دو انتهای سبد آویزان باشد. 2.       چهار یا پنج آجر یا سنگ به صورت دایره یی روی زمین قرار دهید و سینی فلزی یا سفالی را روی آنها بگذارید. 3.       سه یا چهار سنگ (یا آجر نصف شده) به صورت دایره یی درون سینی قرار دهید. 4.       سبد پوسیده شده با پارچه کنفی ار روی سنگ های درون سینی قرار دهید. 5.       ظرف را با آب پر کنید. دقت داشته باشید که لبه آویزان پارچه کنفی درون آب قرار گرفته باشد. طریقه استفاده از محفظه خنک کننده 1.       غذاهای فسادپذیر خود را در سبد قرار دهید. 2.       سرپوش را روی سبد قرار دهید. سرپوش نیز با پارچه کنفی پوشیده شده باشد. 3.       آب از پارچه کنفی، تبخیر شده و محتوای درون سبد را خنک و تازه نگه می دارد. پارچه کنفی را (هم قسمت بالایی و هم دیواره های اطراف را) به صورت دوره ای با آب تمیز مرطوب کنید